ALGUMAS CONSIDERAÇÕES SOBRE O TREINAMENTO PARA MMA - 1

Diversos dados mostram que o MMA é hoje o esporte (em números) que mais cresce no mundo. Vários eventos sendo realizados, ótimos atletas sendo revelados, etc. Com a preparação física voltada à modalidade não acontece diferente, vem crescendo bastante e por isso resolvi escrever um pouco sobre o que venho observando e aplicando com os atletas da modalidade, algumas críticas e sugestões de intervenções. Como são vários pontos, resolvi dividir em 2 partes, para não deixa-lo demasiado grande.

Este artigo de certa forma complementa a série de artigos escritos no início deste ano (http://readytolife.blogspot.com/2010/02/principais-erros-na-preparacao-fisica.html), onde escrevi sobre os principais erros envolvendo o treinamento destes atletas.

1 – Nem tudo é porrada

Se você é dos que pensa que como a vida do lutador de MMA é lidar com porrada e por isso os treinos físicos destes devem ter a mesma tônica, você provavelmente nunca será ou terá nas mãos um lutador top, pois sempre deixará alguma falha passar por falta de um olhar crítico.

Flexibilidade por exemplo é uma capacidade extremamente negligenciada nos centros de treinamento, pois a maioria se acha flexível o bastante, quando na verdade não são tão flexíveis assim, apenas compensam. Conhecida como flexibilidade relativa. É como se o corpo escolhe-se o caminho mais “fácil” para se chegar àquela determinada amplitude. Observo muitas compensações nos nossos atletas de Jiu-jitsu. Numa posição de guarda fechada, por exemplo, boa parte não tem mobilidade suficiente do quadril para executar uma boa guarda e a compensa com flexão lombar. Nos últimos meses tenho lido algumas matérias envolvendo grandes nomes do MMA e jiu-jitsu e lesões de coluna. O lance chave é que normalmente indivíduos compensadores são os que mais se lesionam. Essas compensações são diversas, e sempre envolvem um balanço negativo entre mobilidade e estabilidade (ver pirâmide no artigo QUER DESENVOLVER POTENCIA? SEJA FORTE ANTES!). Qualquer indivíduo com boa mobilidade tem maiores chances de ser mais forte do que o “travadão”.

2 – Os tais treinos específicos

Outro ponto que me incomoda é o quão “específico” ficaram os trabalhos destes atletas. Nos casos dos atletas de jiu-jitsu, não basta todo o tempo em que eles ficam agarrados aos kimonos, tem ainda que realizar várias séries de puxada nas academias segurando lapelas de kimono? Realmente acho que isso pode lesiona-los por sobrecarga. Assim como damos descanso ao corpo após treinos intensos, os dedos e músculos do antebraço também merecem descanso.

3 – Treinar em dias próximos a luta

Toda (ou quase toda) literatura envolvendo treinamento desportivo e programação de treinos cita a necessidade de “descanso” para um atleta pré-competição. No caso do MMA, por todo o amadorismo que ainda rodeia o meio, considerando que oficialmente o MMA possui algo próximo de 20 anos de idade somente, grande parte dos atletas insistem em se exercitar até poucos dias que antecedem uma luta. Veja bem, se você se preparou durante 3-4 meses não será na semana que antecede o evento que você conseguirá o “up” que talvez precise. O benefício pode não compensar o risco.

SEJA FORTE! SEJA ESPERTO!

Rafael Felix

NEM TUDO SE RESUME A "INTENSIDADE"

Costumo dizer muito essa frase: “Nem tudo se resume a intensidade”, levando em consideração a comum idéia de que treino intenso é aquele onde cargas altas são erguidas.

O próprio conceito de intensidade é distorcido no meio da atividade física. Intensidade está muito mais relacionada a percepção de esforço dentro da sessão de treino do que propriamente ao quanto consegui erguer de peso nos exercícios realizados.

Os mesmos indivíduos que erguem vários quilos na academia são os mesmos que choram (algumas vezes literalmente) com menos da metade do peso quando seus pontos fracos são expostos. São os famosos indivíduos compensadores.

Indivíduos compensadores são aqueles que sacrificam bons padrões de movimentos com padrões falhos afim de impor mais intensidade. Em outras palavras, executam mal pra poder colocar mais carga ou executar por mais tempo (em geral mais carga).

Resumindo, grandes cargas adicionadas a técnicas mal executadas são risco e fatalmente vão levar a lesões. Acredito que boa parte dos que lerem este artigo vão se lembrar da dor no ombro que sentiram após aquelas intermináveis séries de desenvolvimento, ou das dores no quadril ou joelho após o pesado “treino de perna”.

Nada contra cargas altas, pelo contrário, sou fã de treinos “intensos”, desde que dentro de padrões minimamente corretos. Nem culpo os adeptos da musculação, o meio é pesado! Somos incentivados principalmente pelo meio a trabalhar cada vez com mais carga, coisas como “você tem que aumentar a carga a cada treino pra poder ter efeito”.

O pior é que isso vai se tornando um ciclo vicioso, cada vez mais bons padrões vão sendo substituídos por padrões ruins e o corpo vai se acostumando a essa realidade. E como dá trabalho o resgate de bons padrões! Primeiro porque não querem diminuir suas cargas, por razões óbvias do contexto, segundo porque pode ser muito demorado e por vezes mais doloroso do que os treinos a que estava acostumado.

Nem sempre tive essa concepção do que é realmente intensidade, e por algumas vezes já me prejudiquei pensando assim, tanto ao me machucar treinando mal, quanto ao machucar meus atletas ao os expor a cargas elevadas sem técnica (mobilidade e estabilidade) adequados. E por muitas vezes tentei me isentar da responsabilidade. Hoje se alguém se machuca no meu espaço de trabalho a culpa é minha, independente da situação.

Pra terminar, tente experimentar em você, como desafio, caso tenha se considerado um indivíduo compensador, exercícios que imponham menores cargas (nem por isso menos intensos), como o agachamento livre unilateral ou supino unilateral e observe como você se sai, se terá dificuldades para realizar com boa técnica e amplitude. Você poderá descobrir que não é tão forte (outra nomenclatura distorcida pelo meio) assim mas ao mesmo tempo verá um novo horizonte em seus treinos.

Treine FORTE! Seja ESPERTO!

Rafael Felix

QUER MAIS RESISTÊNCIA? ENTÃO SEJA FORTE!

Dando continuidade ao artigo anterior, em que tratei sobre a capacidade física POTÊNCIA, hoje tratarei sobre uma outra capacidade, não menos importante e que a complementa, que é RESISTÊNCIA.

Bem, assim como POTÊNCIA é a capacidade de realizar FORÇA no menor tempo possível, RESISTÊNCIA é a capacidade de realizar FORÇA no maior tempo possível.

Sendo assim, novamente FORÇA é a capacidade mãe. Quanto mais FORÇA voce puder exercer, maior é seu potencial de ser um indivíduo mais resistente.

Não é atoa que os maiores nomes das maratonas vem hoje complementando o seu trabalho com treinamento de FORÇA, não só afim de melhorar seus tempos nas pistas e ruas, mas também de se reabilitar ou evitar lesões, já que musculos fortes são mais estáveis e menos propensos a lesões em geral.

Dicas para maratonistas e demais atletas de endurance: Como voces lidam com transferencia de carga entre os membros, valorize treinos de base assimétrica, como no vídeo abaixo. Assimetrias de força, estabilidade, coordenação podem ser observados e corrigidos com exercícios unilaterais e/ou de base assimétrica, como afundos, lunges, etc.

Ferramentas como Kettlebell são extremamente úteis para esta finalidade, já que além de poder proporcionar ganho de FORÇA, promove estabilidade e mobilidade (PIRAMIDE) de uma forma muito inteligente para o corpo.

SEJA ESPERTO! SEJA FORTE!

Bons Treinos!

Rafael Felix

QUER DESENVOLVER POTENCIA? SEJA FORTE ANTES!

Não é segredo pra ninguém que potência é uma capacidade indispensável para a maioria dos esportes, seja no atletismo, natação ou no MMA (modalidade a qual venho dispensando algumas horas a mais de estudo). Aliás, potência é importante para todos, pois não são raros os momentos em que precisamos dela.

O que poucos sabem é como desenvolver ao máximo esta.

Antes de trabalhar tecnicamente potência todos precisam treinar para serem fortes. Por que? De forma resumida, POTÊNCIA é a capacidade de realizar FORÇA no menor tempo possível. Então FORÇA é fundamental.

Não basta simplesmente resolver treinar potência, pegar umas anilhas, colocar numa barra e realizar algumas séries de levantamentos olímpicos (mesmo porque para estes levantamentos além de muita força é necessária uma técnica bem apurada). Se deseja se aprofundar nesta modalidade visite http://www.potencianoesporte.com.

Não posso dizer exatamente quantas horas de treino de FORÇA o Usain Bolt ou George St Pierre realiza em sua semana, mas posso dizer que esta é uma capacidade que com certeza eles valorizam, pois do contrário não seria os “monstros” que são hoje. Se você é amante do MMA não ache que a velocidade para encaixar o double leg do GSP é algo inato, não, para isso ele treinou.

O vídeo abaixo ilustra bem. O atual campeão meio-pesado Maurício “Shogun” Rua executando dois dos melhores exercícios para ganho de força, Agachamento e Levantamento Terra. Shogun é treinado pelo preparador físico André Neumann. 140 quilos no agachamento e 160 quilos no Levantamento Terra não são marcas para record mundial mas com certeza são suficientes para desenvolver esta capacidade no atleta .

Para enfatizar o que venho escrevendo, vou utilizar algo então mais “científico”. A Pirâmide abaixo é sugerida pela National Academy of Sports Medicine e vem também ilustrar o que escrevi anteriormente. Na base desta pirâmide temos Estabilidade e Mobilidade. É simples, não há como desenvolver sem riscos o máximo de força e potencia sem um bom saldo entre mobilidade e estabilidade. Pessoas encurtadas entrarão em risco ao treinar tanto quanto pessoas sem estabilidade. Sem estabilidade/mobilidade não há como desenvolver níveis "máximos" de força, assim como sem força não há como desenvolver níveis "máximos" de potência.

Que passar para um próximo nível em seus treinos e provas? Então seja FORTE!

Bons Treinos!

Rafael Felix

O RESGATE DO ANDAR/CORRER DESCALÇO

Adaptação do texto inicial de Christopher McDougal, publicado originalmente em www.strengthcoach.com

Fui afetado por lesões durante toda a minha vida adulta. Eu visitei o melhor medico do desporto e pedicures do país, e todos eles me prescreveram a mesma fórmula infrutífera de ortopedia, gelo e injeções. Nada nem ninguém poderiam me curar. Então, há alguns anos atrás procurei outro lugar: uma pequena trino de super-atletas mexicanos, que me mostrou o que não funcionava e que era perigoso - o tênis.

Isto mesmo.Tênis são uma experiência fracassada. Depois de quase quatro décadas de artifícios tecnológicos e preços exorbitantes, eles simplesmente não executam a função que é sua única razão de existência - proteger os pés. Agora você pode comprar tênis com molas de aço incorporado na sola ou com microchips que ajustam o amortecimento, mas a taxa de acidentes não diminuiu em quase 40 anos. Pelo contrário, subiu. Problemas de tendão de Aquiles "aumentaram 10 por cento desde os anos 70.

Alguns pesquisadores sugerem que os tênis de corrida realmente causam mais lesões do que evitam. Essa idéia já existe a algum tempo, para mais de 1 década, mas está ganhando força novamente, graças ao trabalho de Daniel Lieberman, professor de antropologia da Universidade de Harvard que está estudando a biomecânica do pé e da evolução do movimento humano. Antes da invenção do tênis moderno, os corredores não poderiam aterrisar em seus calcanhares - era simplesmente doloroso. Hoje pousamos sobre nossos calcanhares e isso nos leva a uma pronação excessiva.

"Um monte de lesões de joelho que estão atualmente nos assolando são causadas por pessoas correndo com tênis que fazem nossos pé fracos, nos levam a excesso de pronação e nos levam a esses problemas", disse Lieberman à rádio australiana no ano passado. "Até 1972, quando o tênis atlético moderno foi inventado pela Nike, as pessoas corriam com tênis de solas muito finas, tinham pés fortes, e provavelmente tinham muito menos lesões de joelho".

Então, o que os corredores devem fazer? A resposta parece mais clara do que nunca: corra descalço, ou o mais próximo possível. Esta revelação ocorreu-me logo depois que me deparei com uma foto impar em uma revista mexicana. Ele mostrou um homem em uma saia "derubando" uma trilha rochosa, sandálias nos pés e um sorriso no rsoto. Ele era um índio Tarahumara, um membro de uma tribo que percorre corridas de 150 milhas (240km) somente para seu divertimento.

Como o Tarahumara consegue correr com algo que mal podemos classificar como tênis? Três anos atrás, eu caminhei para os cânions de cobre de México em busca do segredo. E eu aprendi a correr descalço - aterrisando no peito do pé, mantendo meus pés diretamente sob os meus quadris - como o Tarahumara, meus males desapareceram de repente. Fascite plantar, tendinite de Aquiles, dor nos joelhos - tudo desapareceu. Hoje, calço algo semelhante a uma luva de borracha para o pé (uma sola de borracha fina), e eu não olhei para trás.

Não foi um milagre, é mecânica simples, explica Lieberman Ele está convencido de que nossos problemas começaram no dia em que o homem tentou desmerecer a natureza e fechar os nossos pés em tenis para controle de movimento. Outros concordam. Gerard Hartmann, fisioterapeuta na Irlanda, que trabalha com o recordista mundial Paul Radcliffe e que é consultor da Nike, admitiu no ano passado que a falta de condicionamento dos músculos dos pés é a principal razão de lesões. Ele comparou a uma bota de gesso ortopédico, que causa atrofia dos músculos dos pés. As empresas explicam a necessidade de tênis especialmente concebidos sobretudo a questão do amortecimento.

Talvez seja a hora de todas as empresas fabricantes de calçados observarem a corrida dos Tarahumaras também.

BONS TREINOS!

Rafael Felix

TREINAMENTO PARA ATLETAS DE ENDURANCE

Treinar atletas de endurance (maratona, triatlon, etc) pode ser uma tarefa ingrata ou bem sucedida, dependendo da sua capacidade de entender esse publico. A verdade é que os atletas de endurance, profissionais ou amadores, têm um monte de qualidade que fazem deles clientes desejáveis.Eles são geralmente muito motivados, precisam de ajuda e, muitas vezes tem boas condições financeiras.

Há algumas coisas que precisamos entender para treinar atletas de endurance e a primeira delas é "Por que eles escolheram o endurance?".

Algumas considerações ajudam a responder esta questão:

1) Predisposição Genética - Eles sempre foram bons em atividades de maior duração

2) Predisposição Mental - Eles têm o que os especialistas chamam de perfil tipo A. São extremamente tolerantes às solicitações impostas pelas atividades.

3) Combinação das duas primeiras.

As características de predisposição genética e personalidade são primeiramente fatores positivos, mas podem facilmente se voltarem contra você. Altos níveis de motivação e trabalho podem inicialmente produzir grandes resultados. No entanto, muitas vezes eles também produzem lesões. O que faz você treinar duro pode fazer também você se lesionar.

A verdade é que o treinamento de endurance provavelmente não é bom para ninguém. O índice de lesões nesta população é alto, as exigências das modalidades de endurance são muitas vezes desumanas, porém nenhum atleta quer ouvir isso. Isto é o que eles fazem e não estão dispostos a mudar porque você ou eu achamos que ele pode se lesionar. Então aprendi que se você não pode mudá-los, então os ajude.

Uma profissão parceira das modalidades de endurance é a fisioterapia. E os fisioterapeutas tem muito a agradecer aos entusiastas da atividade aeróbia dos anos 70 (Cooper e demais), por todo esse boom das atividades de longa duração

Os atletas de maratona que conheci nos ultimos tempos têm fisioterapeutas que são quase parentes, isso devido à quantidade de vezes que eles vão a seus consultórios. Mike Boyle (www.strengthcoach.com) coloca essas lesões no que ele chama de "Ciclo do Endurance", que funciona da seguinte maneira:

Treino--->Lesão--->Reabilitação/Fisioterapia--->Treino--->Lesão--->Reabilitação/Fisioterapia

Esta perspectiva é tão verdade que muitos atletas têm a lesão como uma coisa intrínseca à sua vida e quando a adquire não se surpreende, pois são “normais”.

O excesso de lesões que acometem esse público é acompanhado por igual nas tentativas mal sucedidas de resolver esses problemas, principalmente porque temos um sistema de saúde voltado ao sintoma e não à origem da doença. Uma outra questão que Boyle cita é o caso dos “Três Is”, que tem mais ou menos esta dinâmica:

Adquiri-se uma lesão e a partir daí:

1) Ingesta de Antiinflamatórios – sem interrupção dos treinos

2) Injeção de Antiinflamatórios – sem interrupção dos treinos

3) Intervenção Cirúrgica, o famoso “vamos dar uma olhadinha” – com interrupção obrigatória dos treinos.

Uma lesão, não sendo traumática (acidente envolvendo queda, por exemplo), é resultado do que chamamos de “overuse”, e vai sendo construída ao longo dos tempos até se tornar limitador da atividade, e aí os “Três Is” entram em ação.

O que fazer então?

Primeiramente é descobrir o local ORIGEM da lesão. Boyle cita um exemplo em seu texto Training Endurance Atlhetes que ilustra bem esse ponto. Pegue uma banda elástica (Terá Band ou outra qualquer) e posicione envolvendo a parte posterior da cabeça de alguma pessoa. A seguir puxe tracionando a cabeça do indivíduo à frente. Provavelmente ele sentirá algum incomodo que não é devido a algum problema na cervical ou cabeça dele, mas sim à band. As chances de uma lesão no joelho ter como causa as estruturas que formam esta articulação são baixas, muito provavelmente quadril ou joelho (ou ambos) estão em desequilíbrio provocando esta instabilidade que causa a lesão.

Uma vez que se descobre o desequilíbrio que causa a dor ou lesão, as chances de sucesso num tratamento/treinamento são enormes.

Quanto ao treino: TREINAMENTO INTERVALADO. Provavelmente eles não gostarão da idéia de treinar curto e rápido pois estão muito adaptados as solicitações longas, porém é fato que o treinamento intervalado promove maiores ganhos cardiorespiratórios do que o convencional, além de promover adaptações favoráveis no metabolismo anaeróbio, ou seja, melhora a capacidade de suportar altas intensidades de treino.

Treine FORÇA. Para um atleta de endurance, duas sessões de treino de força semanais bem realizados podem mudar suas vidas. Mantenha o programa breve e simples. Trabalhe mobilidade de tornozelos, quadris e coluna torácica em seu aquecimento. Trabalhe estabilização dos joelhos e coluna lombar, através de um programa adequado para core e parte inferior do corpo. Seja específico nos estímulos. Trabalhos de perna única são excelentes para estes atletas.

Trabalhe os pontos fracos de seu atleta. Compre um rolo de EVA ou espuma para liberação miofascial. QUALIDADE e não quantidade.

Para terminar, vá com calma, não queira mudar a sua vida ou de seu atleta de uma única vez. Introduza aos poucos uma nova rotina a ele.

BONS TREINOS

Rafael Felix

PRINCIPAIS ERROS NA PREPARAÇÃO FÍSICA DE ATLETAS DE MMA – PARTE FINAL

Para não me alongar nos tópicos, resolvi postar os 3 ultimos erros que considero neste artigo.

Erro #4 – Não Treinar Potência

Mais uma vez afirmo, FORÇA é a principal capacidade física de um atleta de MMA, porém POTÊNCIA é uma das capacidades mais exigidas em um combate, um chute ou soco nada mais são do que potência em movimento.

Sendo POTÊNCIA um componente de força, é necessário ser forte para ser realmente potente, um não acontece sem o outro. E não se trabalha potencia no tradicional treino de hipertrofia.

Estou falando de exercícios escolhidos especificamente para esta capacidade como:

• Exercícios Pliométricos
• Levantamentos Olímpicos
• Trabalhos de Trações / Trenós
• Exercícios com Medicine Balls

Estas são coisas essenciais para estes atletas. Voltando à parte 1 destes artigos, o MMA é um esporte em que o lutador exerce o que chamamos de “resistência de potência”, com movimentos repetidos desta capacidade durante o combate. Portanto, de ênfase a estes trabalhos nos seus programas ou nos programas de seus atletas.

Erro #5 – Realizar programas de treinamento desequilibrados

Este é um dos mais cometidos nas academias, por todos os atletas, amadores e profissionais. Excesso de exercícios para parte superior do corpo, excesso de exercícios para região anterior da coxa (joelho dominante). As chances de você se tornar um atleta menos condicionado só aumentam (Artigo Parte 2), pois esta é provavelmente a principal causa de muitos dos desequilíbrios que encontro em minhas avaliações de movimento (FMS).

Devemos nos esforçar para manter rotinas que equilibrem os estímulos para todo o corpo. Isso vai desde a escolha dos exercícios até a quantidade de repetições determinadas para o programa.

Uma outra questão é o excesso de exercícios isoladores. MMA é um esporte de integração corporal e não de isolamento. Você não consegue executar um double-leg somente isolando o bíceps, nem dar um soco só com o tríceps, é o corpo todo ativado para a melhor produção de movimento porssível. Por isso a melhor indicação é a de exercícios integradores de cadeias cinéticas, e como dito no artigo 3 desta série, de prioridade a exercícios em que o peso corporal é a carga.

Superior:

· Empurrar na Horizontal - Supinos, Flexões de braço, etc

· Empurrar da Vertical – Desenvolvimento e suas variações

· Puxar na Horizontal – Remada Invertido, Remada Curvado, Facepulls, etc

· Puxar na Vertical – Puxada barra fixa (pronada e supinada).

Inferior:

· Joelho Dominante – Agachamento, Agachamento unilateral, Lunges, Subida de Step, etc

· Quadril Dominantes – Levatamento Terra e suas variações, Levantamento Terra Unilateral, Flexão de Perna no Slideboard, etc.

Observe se o seu programa ou o de seu atleta está em uma relação de 1:1 e caso não esteja, faça os ajustes necessários.

Erro #6 - Não ter um preparador físico

Não estou querendo me promover com isso, mas é que um preparador físico é fundamental. Ele irá individualizar seu programa de treinamento, dando um upgrade em sua condição física.

Até hoje não encontrei um atleta que planeje seu próprio programa que não tenha cometidos erros, às vezes graves, em suas rotinas.

Se você não pode pagar um bom preparador físico, não se preocupe, estude o máximo que puder para não cometer alguns dos erros citados nesta série de artigos. Existem bons livros e vídeos a respeito desta temática. Uma opção seria contratar um preparador para te "ensinar" a treinar, passar os conceitos básicos para que você possa se autogerir após um tempo sendo acompanhado por ele. Mas se você tem condições para isso, não pense duas vezes, contrate um preparador especializado, será com certeza um bom investimento.

BONS TREINOS!

Rafael Felix

PRINCIPAIS ERROS NA PREPARAÇÃO FÍSICA DE ATLETAS DE MMA – PARTE 3

Erro #3 – Ser fraco em termos de força relativa ao peso corporal

A força é sem dúvida a mais importante capacidade física que uma pessoa tem que ter e é ainda mais importante para um atleta. É extremamente necessário ser forte para ter resistência e potencia, visto que resistência e potencia são as capacidades de exercer FORÇA no maior e no menor tempo possível, respectivamente. A força é muito comumente medida por exercícios como supino e agachamento, mas precisamos olhar para ela de uma maneira mais equilibrada. Essa questão não deve envolver apenas exercícios tradicionais de força, mas também exercícios que exijam de você a capacidade de lidar com o seu próprio peso corporal. Não se apegue a frase como “o quanto você põe no supino?” ou “quantos quilos você ergue num agachamento?”, pois elas podem não dizer muito a respeito do quanto você é realmente forte.

Precisamos dar mais valor a exercícios de força unilaterais e de força em relação ao próprio peso corporal, e aí perguntas as perguntas abaixo ganham mais valor:

• Quanto você ergue num agachamento unilateral (única perna)?
• Quanto você ergue num levantamento terra Unilateral?
• Quantas repetições você consegue realizar numa puxada de barra fixa? Ou até mesmo, você pode fazer uma puxada de barra fixa?
• Quantos apoios de solo ou remadas invertida você consegue realizar com um peso de 20 kg no tronco?

Não é difícil observar atletas que puxam ou empurram com 1,5x mais do que o próprio peso em máquinas, mas que não conseguem realizar 10 repetições numa puxada de barra fixa, isso com certeza não é ser forte. Entenda que máquinas são sistemas criados para isolar grupamentos, aumentar o estresse local, sem solicitarem outros músculos, e numa situação como a de uma luta, você não irá utilizar somente o seu tríceps para socar o adversário, nem somente o quadríceps para chutá-lo, mas todo o teu corpo deverá estar ativado para que você possa produzir o máximo de força, com o máximo de potencia.

Estas são questões de extrema importância para lutadores, pois afinal de contas você terá que lidar com um adversário da mesma categoria de peso que você, e com certeza o atleta mais forte levará vantagem

Bons Treinos!

Rafael Felix

PRINCIPAIS ERROS NA PREPARAÇÃO FÍSICA DE ATLETAS DE MMA – PARTE 2

Erro #2: Negligenciar estratégias de exercícios corretivos

Confesso que a pouco tempo atrás não tinha em mente este como um dos erros, mas após ter acesso ao estudo do FMS e ler alguns dos artigos de Dewey Nielsen, este com certeza figura entre os principais.

Lutadores de MMA, assim como a maioria dos atletas de luta, andam com uma postura mais parecida com a dos homens das cavernas. Ombros a frente, cifose torácica pronunciada, será que esses desvios posturais são inerentes a alta performance?

Uma cifose torácica geralmente se apresenta como um sinal de baixa mobilidade nesta região, o que é antes de qualquer coisa é prejudicial à boa saúde desta área, comprometendo sua funcionalidade, assim como ruim a complexos articulares próximo, como visto nos trabalhos de Gray Cook e Lee Burton, os criadores do FMS – Funcional Movement Screen, hoje talvez o melhor sistema para avaliação de performance funcional do sistema locomotor humano.

Outros pontos de desequilíbrio que sofrem os atletas de MMA:

Pobre mobilidade do tornozelo – muito comum nos atletas praticantes de Muai Thay, Kickboxe, entre outras modalidades. Por se colocarem em posição de flexão plantar por várias vezes, estes acabam ficando com baixa mobilidade em dorsiflexão, pelo excesso de ativação e encurtamento dos músculos gastrocnêmico e solear (panturrilha) além dos fibulares (curto e longo), todos esses responsáveis pela flexão plantar.

Baixa Mobilidade de Quadril – Pelo excesso de chutes, se colocando em posição de flexão de quadril por diversas vezes durante o dia, sem equilíbrio com extensão, assim como em movimentos laterais, o que os coloca em risco para lesões de joelho também, tendo em vista que os rotadores e adutores/abdutores de quadril tem com função estabilizar esta região.

Core Fraco – Nosso abdômen (transverso do abdômen, oblíquos e demais músculos) funciona como um grande estabilizador da coluna lombar, mas precisa ser trabalhado para estabilizá-la adequadamente, e espante-se, o tradicional exercício abdominal não é o melhor para isso, acredite. Pelo contrário, está provado que o excesso de flexões da coluna lombar pode ser um risco à saúde desta região. Pranchas, pontes, rolouts e exercícios de anti-rotação são os mais indicados.

Pobre estabilidade escapular – Para compensar a falta de mobilidade torácica, essa região se expõe. Risco!

Pobre mobilidade do ombro – Normalmente ocasionada pela baixa mobilidade torácica

A velha história de que “atleta tem que conviver com dores e lesões” não me convence mais, pois estou mais do que convencido que todos podem sim manter um bom nível de performance e saúde. Há uma razão pela qual seu ombro continua doendo, uma razão pela qual sua lombar te faz sofrer, uma razão pela qual seus joelhos te fazem colocar na balança se vale a pena ou não continuar neste esporte. Tome algum tempo para estudar sobre exercícios corretivos. Quem não gostaria de estar apto a combates durante toda a temporada? Não ache que porque você é lutador ou treina lutadores a vida tem que ser “pancada” o tempo todo.

BONS TREINOS!

Rafael Felix

PRINCIPAIS ERROS NA PREPARAÇÃO FÍSICA DE ATLETAS DE MMA – PARTE 1

Antes de qualquer coisa pedimos desculpas pelo tempo em "coma" do blog. Isso não se repetirá.

Para reiniciar os trabalhos, postarei algumas considerações minhas sobre o esporte do momento, o MMA. Este é o primeiro artigo da série Principais Erros Cometidos na Preparação Física de Atletas de MMA.

A cada ano que se passa o MMA (Mix de Artes Marciais) vai se tornando mais popular, já “batendo” em termos de vendas de PPV (pay-per-view) esportes como o Boxe, como é o caso de alguns eventos como o UFC (Ultimate Fighting Championship).

As técnicas de luta vêm sendo aprimoradas para se adequar ao MMA, atletas estão cada vez mais versáteis, com máxima graduação e 2-3 artes marciais distintas. Porém algumas coisas ainda carecem de evolução/ adaptação para o MMA, e estou falando da preparação física dos atletas desta modalidade.

Após conversas com colegas preparadores, observações de diversos treinos e também leituras de artigos de outros treinadores pude tirar algumas conclusões interessantes.

O objetivo com esta série de artigos é discutir alguns dos principais erros que vejo sendo cometido com os atletas e tentar lançar alguma luz em termos de estratégias para este esporte que eu amo. Este tema se desenvolverá em algumas partes, onde em cada uma me proponho a discutir sobre um erro cometido diferente.

Erro #1: O Atleta é de MMA, não de Maratona!

Este é talvez o erro mais comum que eu no esporte. Não o encontraremos sendo cometido somente no campo amador, mas também no profissional. Basta observarmos um vídeo dos Countdowns das lutas principais de qualquer edição do UFC que logo veremos algum atleta tendo um “ataque” de maratonista, em corridas de baixa intensidade e longa duração. Isto é o fim para o atleta de MMA.

Vamos aos fatos:

1. O MMA não é um esporte de predominância aeróbia – Ao contrário, tem predominância anaeróbia, com diversos movimentos envolvendo potencia. Criou-se um termo, não encontrado na literatura, “Resistência de potência”, que descreve bem o esporte. Os atletas devem ter o máximo de condicionamento anaeróbio, resistência a acidose, aliado ao máximo de força e potencia que seu corpo puder exercer.

2. Corredores de longa distância, apesar da “alta” velocidade durante suas provas (18 km/h para atletas de elite) não chegam perto das marcas de um velocista, que desenvolve suas provas a mais de 36 km/h. O que é melhor para um atleta de MMA, treinar como um maratonista, ou como um velocista?

3. Nosso corpo se adapta fisiologicamente às exigências que colocamos para ele. Ou seja, treine lentamente, e terá uma performance lenta nas lutas.

Alta intensidade com intervalos de descanso em progressões negativas em relação ao trabalho exercido deve ser a base de um programa de treino cíclico para o MMA.

Abaixo uma progressão em treinamento que adoramos fazer com os atletas no studio. Lembrando que diversos equipamentos/implementos podem ser utilizados, como Esteira (com inclinação de preferência), Bike estácionária (spinning), Slide, Kettlebells, entre outros.

• Semanas 1 e 2: 30” atividade / 1:30” descanso - Comece com 5 séries, aumentando 1 série na próxima semana
• Semanas 3 e 4: 30” atividade / 60” descanso
• Semanas 5 e 6: 30”atividade / 45” descanso
• Semanas 7 e 8 (Tabata adaptado): 10” atividade / 20” descanso x 8 – isso caracteriza uma série adaptada do Tabata Training. Serão 8 (oito) tiros máximos de 10” com 20” de descanso
• Semanas 9 e 10 (Tabata adaptado): 15” atividade / 15” descanso x 8 – nos mesmos moldes da semana anterior
• Semanas 10 e 12 (Tabata): 20” atividade / 10” descanso x 8.

Este é somente um exemplo de progressão, que pode ser adaptado conforme as condições apresentadas pelo atleta. Idade, condição física atual, background de treinamento. Lembre-se de progredir para intervalos negativos com relação ao tempo de trabalho, pois acima de tudo será assim nos combates.

Para os que não conhecem o protocolo de Tabata, este foi concebido como uma rotina de treinamento intervalado para a equipe japonesa de patinação de velocidade. Elaborado por Izumi Tabata, Ph.D., ex-pesquisador National Institute of Fitness and Sports, Japão, que estudou os efeitos do treinamento de intensidade moderada (70% VO2máx) e os comparou com os do treinamento intermitente de alta intensidade (170% Vo2máx).

O protocolo consiste no seguinte: 7-8 sprints máximos (170% VO2máx) de 20 segs de duração com 10 segs de intervalo entre cada sprint.

Após o período de teste (5 dias na semana por 6 semanas), Tabata obteve resultados interessantes. A amostra que realizou o treino de intensidade moderada (30 minutos diários, 5 dias na semana, por 6 semanas) obteve aumento em sua capacidade cardiorrespiratória (VO2máx) de aproximadamente 10%, sem aumento significativo de capacidade anaeróbia, enquanto que o grupo que realizou o protocolo intermitente obteve aumento em sua capacidade cardiorrespiratória de aprox.14% e o mais interessante, a capacidade anaeróbia dos indivíduos aumentou 28%.

Sendo o MMA um esporte de predominância anaeróbia, o que é mais interessante para os atletas? Treinamentos intervalados com alta intensidade ou treinamentos contínuos de baixa-moderada intensidade?

Além do mais, o tempo de trabalho realizado passa a ser menor, menor é também o desgaste físico (volume de treino), preserva-se assim a integridade estrutural do atleta e riscos de overtraining passam a ser menores.

Se você que está lendo este artigo é atleta ou preparador físico de MMA, vai continuar a realizar/prescrever “trotes”?

Uma das frases mais interessantes que pude ler nos ultimos meses é: "Não coloque peças quadradas em furos redondos". Me fez repensar muito sobre minha atuação e espero que possa servir para todos que a leiam.

Bons treinos aos guerreiros!

Rafael Felix