sexta-feira, 26 de fevereiro de 2010

PRINCIPAIS ERROS NA PREPARAÇÃO FÍSICA DE ATLETAS DE MMA – PARTE FINAL


Para não me alongar nos tópicos, resolvi postar os 3 ultimos erros que considero neste artigo.



Erro #4 – Não Treinar Potência


Mais uma vez afirmo, FORÇA é a principal capacidade física de um atleta de MMA, porém POTÊNCIA é uma das capacidades mais exigidas em um combate, um chute ou soco nada mais são do que potência em movimento.


Sendo POTÊNCIA um componente de força, é necessário ser forte para ser realmente potente, um não acontece sem o outro. E não se trabalha potencia no tradicional treino de hipertrofia.

Estou falando de exercícios escolhidos especificamente para esta capacidade como:

  • Exercícios Pliométricos
  • Levantamentos Olímpicos
  • Trabalhos de Trações / Trenós
  • Exercícios com Medicine Balls


Estas são coisas essenciais para estes atletas. Voltando à parte 1 destes artigos, o MMA é um esporte em que o lutador exerce o que chamamos de “resistência de potência”, com movimentos repetidos desta capacidade durante o combate. Portanto, de ênfase a estes trabalhos nos seus programas ou nos programas de seus atletas.


Erro #5 – Realizar programas de treinamento desequilibrados


Este é um dos mais cometidos nas academias, por todos os atletas, amadores e profissionais. Excesso de exercícios para parte superior do corpo, excesso de exercícios para região anterior da coxa (joelho dominante). As chances de você se tornar um atleta menos condicionado só aumentam (Artigo Parte 2), pois esta é provavelmente a principal causa de muitos dos desequilíbrios que encontro em minhas avaliações de movimento (FMS).


Devemos nos esforçar para manter rotinas que equilibrem os estímulos para todo o corpo. Isso vai desde a escolha dos exercícios até a quantidade de repetições determinadas para o programa.


Uma outra questão é o excesso de exercícios isoladores. MMA é um esporte de integração corporal e não de isolamento. Você não consegue executar um double-leg somente isolando o bíceps, nem dar um soco só com o tríceps, é o corpo todo ativado para a melhor produção de movimento porssível. Por isso a melhor indicação é a de exercícios integradores de cadeias cinéticas, e como dito no artigo 3 desta série, de prioridade a exercícios em que o peso corporal é a carga.


Superior:

· Empurrar na Horizontal - Supinos, Flexões de braço, etc

· Empurrar da Vertical – Desenvolvimento e suas variações

· Puxar na Horizontal – Remada Invertido, Remada Curvado, Facepulls, etc

· Puxar na Vertical – Puxada barra fixa (pronada e supinada).

Inferior:

· Joelho Dominante – Agachamento, Agachamento unilateral, Lunges, Subida de Step, etc

· Quadril Dominantes – Levatamento Terra e suas variações, Levantamento Terra Unilateral, Flexão de Perna no Slideboard, etc.


Observe se o seu programa ou o de seu atleta está em uma relação de 1:1 e caso não esteja, faça os ajustes necessários.


Erro #6 - Não ter um preparador físico


Não estou querendo me promover com isso, mas é que um preparador físico é fundamental. Ele irá individualizar seu programa de treinamento, dando um upgrade em sua condição física.


Até hoje não encontrei um atleta que planeje seu próprio programa que não tenha cometidos erros, às vezes graves, em suas rotinas.


Se você não pode pagar um bom preparador físico, não se preocupe, estude o máximo que puder para não cometer alguns dos erros citados nesta série de artigos. Existem bons livros e vídeos a respeito desta temática. Uma opção seria contratar um preparador para te "ensinar" a treinar, passar os conceitos básicos para que você possa se autogerir após um tempo sendo acompanhado por ele. Mas se você tem condições para isso, não pense duas vezes, contrate um preparador especializado, será com certeza um bom investimento.


BONS TREINOS!


Rafael Felix

sexta-feira, 19 de fevereiro de 2010

PRINCIPAIS ERROS NA PREPARAÇÃO FÍSICA DE ATLETAS DE MMA – PARTE 3


Erro #3 – Ser fraco em termos de força relativa ao peso corporal

A força é sem dúvida a mais importante capacidade física que uma pessoa tem que ter e é ainda mais importante para um atleta. É extremamente necessário ser forte para ter resistência e potencia, visto que resistência e potencia são as capacidades de exercer FORÇA no maior e no menor tempo possível, respectivamente. A força é muito comumente medida por exercícios como supino e agachamento, mas precisamos olhar para ela de uma maneira mais equilibrada. Essa questão não deve envolver apenas exercícios tradicionais de força, mas também exercícios que exijam de você a capacidade de lidar com o seu próprio peso corporal. Não se apegue a frase como “o quanto você põe no supino?” ou “quantos quilos você ergue num agachamento?”, pois elas podem não dizer muito a respeito do quanto você é realmente forte.

Precisamos dar mais valor a exercícios de força unilaterais e de força em relação ao próprio peso corporal, e aí perguntas as perguntas abaixo ganham mais valor:


  • Quanto você ergue num agachamento unilateral (única perna)?
  • Quanto você ergue num levantamento terra Unilateral?
  • Quantas repetições você consegue realizar numa puxada de barra fixa? Ou até mesmo, você pode fazer uma puxada de barra fixa?
  • Quantos apoios de solo ou remadas invertida você consegue realizar com um peso de 20 kg no tronco?


Não é difícil observar atletas que puxam ou empurram com 1,5x mais do que o próprio peso em máquinas, mas que não conseguem realizar 10 repetições numa puxada de barra fixa, isso com certeza não é ser forte. Entenda que máquinas são sistemas criados para isolar grupamentos, aumentar o estresse local, sem solicitarem outros músculos, e numa situação como a de uma luta, você não irá utilizar somente o seu tríceps para socar o adversário, nem somente o quadríceps para chutá-lo, mas todo o teu corpo deverá estar ativado para que você possa produzir o máximo de força, com o máximo de potencia.


Estas são questões de extrema importância para lutadores, pois afinal de contas você terá que lidar com um adversário da mesma categoria de peso que você, e com certeza o atleta mais forte levará vantagem


Bons Treinos!


Rafael Felix

quinta-feira, 18 de fevereiro de 2010

PRINCIPAIS ERROS NA PREPARAÇÃO FÍSICA DE ATLETAS DE MMA – PARTE 2


Erro #2: Negligenciar estratégias de exercícios corretivos


Confesso que a pouco tempo atrás não tinha em mente este como um dos erros, mas após ter acesso ao estudo do FMS e ler alguns dos artigos de Dewey Nielsen, este com certeza figura entre os principais.


Lutadores de MMA, assim como a maioria dos atletas de luta, andam com uma postura mais parecida com a dos homens das cavernas. Ombros a frente, cifose torácica pronunciada, será que esses desvios posturais são inerentes a alta performance?


Uma cifose torácica geralmente se apresenta como um sinal de baixa mobilidade nesta região, o que é antes de qualquer coisa é prejudicial à boa saúde desta área, comprometendo sua funcionalidade, assim como ruim a complexos articulares próximo, como visto nos trabalhos de Gray Cook e Lee Burton, os criadores do FMS – Funcional Movement Screen, hoje talvez o melhor sistema para avaliação de performance funcional do sistema locomotor humano.


Outros pontos de desequilíbrio que sofrem os atletas de MMA:


Pobre mobilidade do tornozelo – muito comum nos atletas praticantes de Muai Thay, Kickboxe, entre outras modalidades. Por se colocarem em posição de flexão plantar por várias vezes, estes acabam ficando com baixa mobilidade em dorsiflexão, pelo excesso de ativação e encurtamento dos músculos gastrocnêmico e solear (panturrilha) além dos fibulares (curto e longo), todos esses responsáveis pela flexão plantar.


Baixa Mobilidade de Quadril – Pelo excesso de chutes, se colocando em posição de flexão de quadril por diversas vezes durante o dia, sem equilíbrio com extensão, assim como em movimentos laterais, o que os coloca em risco para lesões de joelho também, tendo em vista que os rotadores e adutores/abdutores de quadril tem com função estabilizar esta região.


Core Fraco – Nosso abdômen (transverso do abdômen, oblíquos e demais músculos) funciona como um grande estabilizador da coluna lombar, mas precisa ser trabalhado para estabilizá-la adequadamente, e espante-se, o tradicional exercício abdominal não é o melhor para isso, acredite. Pelo contrário, está provado que o excesso de flexões da coluna lombar pode ser um risco à saúde desta região. Pranchas, pontes, rolouts e exercícios de anti-rotação são os mais indicados.


Pobre estabilidade escapular – Para compensar a falta de mobilidade torácica, essa região se expõe. Risco!


Pobre mobilidade do ombro – Normalmente ocasionada pela baixa mobilidade torácica


A velha história de que “atleta tem que conviver com dores e lesões” não me convence mais, pois estou mais do que convencido que todos podem sim manter um bom nível de performance e saúde. Há uma razão pela qual seu ombro continua doendo, uma razão pela qual sua lombar te faz sofrer, uma razão pela qual seus joelhos te fazem colocar na balança se vale a pena ou não continuar neste esporte. Tome algum tempo para estudar sobre exercícios corretivos. Quem não gostaria de estar apto a combates durante toda a temporada? Não ache que porque você é lutador ou treina lutadores a vida tem que ser “pancada” o tempo todo.


BONS TREINOS!


Rafael Felix


quarta-feira, 10 de fevereiro de 2010

PRINCIPAIS ERROS NA PREPARAÇÃO FÍSICA DE ATLETAS DE MMA – PARTE 1


Antes de qualquer coisa pedimos desculpas pelo tempo em "coma" do blog. Isso não se repetirá.


Para reiniciar os trabalhos, postarei algumas considerações minhas sobre o esporte do momento, o MMA. Este é o primeiro artigo da série Principais Erros Cometidos na Preparação Física de Atletas de MMA.


A cada ano que se passa o MMA (Mix de Artes Marciais) vai se tornando mais popular, já “batendo” em termos de vendas de PPV (pay-per-view) esportes como o Boxe, como é o caso de alguns eventos como o UFC (Ultimate Fighting Championship).


As técnicas de luta vêm sendo aprimoradas para se adequar ao MMA, atletas estão cada vez mais versáteis, com máxima graduação e 2-3 artes marciais distintas. Porém algumas coisas ainda carecem de evolução/ adaptação para o MMA, e estou falando da preparação física dos atletas desta modalidade.


Após conversas com colegas preparadores, observações de diversos treinos e também leituras de artigos de outros treinadores pude tirar algumas conclusões interessantes.

O objetivo com esta série de artigos é discutir alguns dos principais erros que vejo sendo cometido com os atletas e tentar lançar alguma luz em termos de estratégias para este esporte que eu amo. Este tema se desenvolverá em algumas partes, onde em cada uma me proponho a discutir sobre um erro cometido diferente.


Erro #1: O Atleta é de MMA, não de Maratona!


Este é talvez o erro mais comum que eu no esporte. Não o encontraremos sendo cometido somente no campo amador, mas também no profissional. Basta observarmos um vídeo dos Countdowns das lutas principais de qualquer edição do UFC que logo veremos algum atleta tendo um “ataque” de maratonista, em corridas de baixa intensidade e longa duração. Isto é o fim para o atleta de MMA.


Vamos aos fatos:


1. O MMA não é um esporte de predominância aeróbia – Ao contrário, tem predominância anaeróbia, com diversos movimentos envolvendo potencia. Criou-se um termo, não encontrado na literatura, “Resistência de potência”, que descreve bem o esporte. Os atletas devem ter o máximo de condicionamento anaeróbio, resistência a acidose, aliado ao máximo de força e potencia que seu corpo puder exercer.


2. Corredores de longa distância, apesar da “alta” velocidade durante suas provas (18 km/h para atletas de elite) não chegam perto das marcas de um velocista, que desenvolve suas provas a mais de 36 km/h. O que é melhor para um atleta de MMA, treinar como um maratonista, ou como um velocista?

3. Nosso corpo se adapta fisiologicamente às exigências que colocamos para ele. Ou seja, treine lentamente, e terá uma performance lenta nas lutas.


Alta intensidade com intervalos de descanso em progressões negativas em relação ao trabalho exercido deve ser a base de um programa de treino cíclico para o MMA.


Abaixo uma progressão em treinamento que adoramos fazer com os atletas no studio. Lembrando que diversos equipamentos/implementos podem ser utilizados, como Esteira (com inclinação de preferência), Bike estácionária (spinning), Slide, Kettlebells, entre outros.

  • Semanas 1 e 2: 30” atividade / 1:30” descanso - Comece com 5 séries, aumentando 1 série na próxima semana
  • Semanas 3 e 4: 30” atividade / 60” descanso
  • Semanas 5 e 6: 30”atividade / 45” descanso
  • Semanas 7 e 8 (Tabata adaptado): 10” atividade / 20” descanso x 8 – isso caracteriza uma série adaptada do Tabata Training. Serão 8 (oito) tiros máximos de 10” com 20” de descanso
  • Semanas 9 e 10 (Tabata adaptado): 15” atividade / 15” descanso x 8 – nos mesmos moldes da semana anterior
  • Semanas 10 e 12 (Tabata): 20” atividade / 10” descanso x 8.

Este é somente um exemplo de progressão, que pode ser adaptado conforme as condições apresentadas pelo atleta. Idade, condição física atual, background de treinamento. Lembre-se de progredir para intervalos negativos com relação ao tempo de trabalho, pois acima de tudo será assim nos combates.


Para os que não conhecem o protocolo de Tabata, este foi concebido como uma rotina de treinamento intervalado para a equipe japonesa de patinação de velocidade. Elaborado por Izumi Tabata, Ph.D., ex-pesquisador National Institute of Fitness and Sports, Japão, que estudou os efeitos do treinamento de intensidade moderada (70% VO2máx) e os comparou com os do treinamento intermitente de alta intensidade (170% Vo2máx).


O protocolo consiste no seguinte: 7-8 sprints máximos (170% VO2máx) de 20 segs de duração com 10 segs de intervalo entre cada sprint.


Após o período de teste (5 dias na semana por 6 semanas), Tabata obteve resultados interessantes. A amostra que realizou o treino de intensidade moderada (30 minutos diários, 5 dias na semana, por 6 semanas) obteve aumento em sua capacidade cardiorrespiratória (VO2máx) de aproximadamente 10%, sem aumento significativo de capacidade anaeróbia, enquanto que o grupo que realizou o protocolo intermitente obteve aumento em sua capacidade cardiorrespiratória de aprox.14% e o mais interessante, a capacidade anaeróbia dos indivíduos aumentou 28%.


Sendo o MMA um esporte de predominância anaeróbia, o que é mais interessante para os atletas? Treinamentos intervalados com alta intensidade ou treinamentos contínuos de baixa-moderada intensidade?


Além do mais, o tempo de trabalho realizado passa a ser menor, menor é também o desgaste físico (volume de treino), preserva-se assim a integridade estrutural do atleta e riscos de overtraining passam a ser menores.


Se você que está lendo este artigo é atleta ou preparador físico de MMA, vai continuar a realizar/prescrever “trotes”?


Uma das frases mais interessantes que pude ler nos ultimos meses é: "Não coloque peças quadradas em furos redondos". Me fez repensar muito sobre minha atuação e espero que possa servir para todos que a leiam.


Bons treinos aos guerreiros!


Rafael Felix