Para não me alongar nos tópicos, resolvi postar os 3 ultimos erros que considero neste artigo.
Erro #4 – Não Treinar Potência
Mais uma vez afirmo, FORÇA é a principal capacidade física de um atleta de MMA, porém POTÊNCIA é uma das capacidades mais exigidas em um combate, um chute ou soco nada mais são do que potência em movimento.
Sendo POTÊNCIA um componente de força, é necessário ser forte para ser realmente potente, um não acontece sem o outro. E não se trabalha potencia no tradicional treino de hipertrofia.
Estou falando de exercícios escolhidos especificamente para esta capacidade como:
- Exercícios Pliométricos
- Levantamentos Olímpicos
- Trabalhos de Trações / Trenós
- Exercícios com Medicine Balls
Estas são coisas essenciais para estes atletas. Voltando à parte 1 destes artigos, o MMA é um esporte em que o lutador exerce o que chamamos de “resistência de potência”, com movimentos repetidos desta capacidade durante o combate. Portanto, de ênfase a estes trabalhos nos seus programas ou nos programas de seus atletas.
Erro #5 – Realizar programas de treinamento desequilibrados
Este é um dos mais cometidos nas academias, por todos os atletas, amadores e profissionais. Excesso de exercícios para parte superior do corpo, excesso de exercícios para região anterior da coxa (joelho dominante). As chances de você se tornar um atleta menos condicionado só aumentam (Artigo Parte 2), pois esta é provavelmente a principal causa de muitos dos desequilíbrios que encontro em minhas avaliações de movimento (FMS).
Devemos nos esforçar para manter rotinas que equilibrem os estímulos para todo o corpo. Isso vai desde a escolha dos exercícios até a quantidade de repetições determinadas para o programa.
Uma outra questão é o excesso de exercícios isoladores. MMA é um esporte de integração corporal e não de isolamento. Você não consegue executar um double-leg somente isolando o bíceps, nem dar um soco só com o tríceps, é o corpo todo ativado para a melhor produção de movimento porssível. Por isso a melhor indicação é a de exercícios integradores de cadeias cinéticas, e como dito no artigo 3 desta série, de prioridade a exercícios em que o peso corporal é a carga.
Superior:
· Empurrar na Horizontal - Supinos, Flexões de braço, etc
· Empurrar da Vertical – Desenvolvimento e suas variações
· Puxar na Horizontal – Remada Invertido, Remada Curvado, Facepulls, etc
· Puxar na Vertical – Puxada barra fixa (pronada e supinada).
· Joelho Dominante – Agachamento, Agachamento unilateral, Lunges, Subida de Step, etc
· Quadril Dominantes – Levatamento Terra e suas variações, Levantamento Terra Unilateral, Flexão de Perna no Slideboard, etc.
Erro #6 - Não ter um preparador físico
Não estou querendo me promover com isso, mas é que um preparador físico é fundamental. Ele irá individualizar seu programa de treinamento, dando um upgrade em sua condição física.
Até hoje não encontrei um atleta que planeje seu próprio programa que não tenha cometidos erros, às vezes graves, em suas rotinas.
BONS TREINOS!
Rafael Felix